Las dietas rápidas te permiten perder algunos kilogramos de peso en un par de semanas, pero su desventaja es que la grasa corporal volverá pronto. Para mantenerse delgado y no aumentar de peso, debe seguir una dieta adecuada todos los días. Esto no requiere limitarse a una comida deliciosa o pasar hambre constantemente.
El menú correcto todos los días
Las recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso son muy diversas, consisten en una gran selección de productos. De ellos puedes hacer un delicioso menú para todos los días. Su diversidad te permitirá mantener una dieta saludable (PP) sin esfuerzo ni estrés, y el resultado será una figura bella y esbelta. Las recetas de los alimentos adecuados para bajar de peso tienen una enorme lista de beneficios. Éstos son sólo algunos de ellos:
- Están totalmente aprobados por los nutricionistas, porque no obligan al cuerpo a morir de hambre y lo suministran con todas las sustancias y oligoelementos necesarios.
- Tal menú no permite que surja la sensación de hambre, ofreciendo muchos platos ligeros que se pueden consumir a voluntad durante todo el día.
- La dieta contiene muchos platos populares, a menudo se sirven en restaurantes, por lo que puede ir con seguridad a cualquier ocasión especial.
- El menú de nutrición adecuado le permite seleccionar alimentos a su gusto y preparar nuevos platos casi todos los días.
La falta de monotonía le permite mantener un estilo de vida saludable sin estrés psicológico. Si la dieta está cansada, puedes cambiar fácilmente el menú sin ir más allá del PP.
Principio de operación
El principio de una nutrición adecuada se basa en la adherencia a largo plazo a la dieta seleccionada. El menú debe planificarse durante semanas, mientras que la comida saludable ayudará a eliminar la grasa corporal de manera suave y permanente. Todo el proceso de pérdida de peso llevará, dependiendo de las características individuales del cuerpo, varios meses, pero el resultado se mantendrá durante mucho tiempo. Además, la pérdida de peso suave evitará la piel flácida antiestética que a menudo queda después de una pérdida de peso brusca.
Las recetas para bajar de peso, basadas en un sistema de nutrición adecuado, se calculan de acuerdo con el esquema establecido por nutricionistas. Según este esquema, un menú saludable para todos los días debe contener:
- carbohidratos en la cantidad de 50%
- proteínas animales y vegetales no más del 30%
- grasas de diferente origen - 20%
Al mismo tiempo, la ingesta diaria de calorías debe ser de al menos 1800 kcal en el menú de mujeres y de al menos 2100 en el menú de hombres. Limitar el valor nutritivo de los alimentos por debajo de estos límites es peligroso para la salud.
Selección individual de recetas.
La adherencia constante a cierto tipo de receta forma preferencias gustativas persistentes. Es por eso que necesita construir su dieta desde el principio de tal manera que en el futuro solo reciba resultados positivos. Las recetas y los menús de una nutrición adecuada deben variar según el grado de obesidad, esto lo ayudará a perder peso con la máxima velocidad y sin dañar la salud.
Si el peso supera los 100 kg, tiene sentido minimizar el contenido de carbohidratos en el menú para todos los días. Los carbohidratos más fáciles de digerir se encuentran en el pan blanco, los cereales y la confitería. Todo esto debe reemplazarse con productos de cereales secundarios, que no se saturen peor de lo habitual, pero que no se conviertan en grasa. Si hay problemas con los riñones, debe limitar la ingesta de proteínas y dar preferencia a los cereales.
Calendario
Las recetas de PP para bajar de peso están pensadas para todos los días, se pueden preparar y consumir en cualquier momento del día. Sin embargo, para normalizar el metabolismo, es mejor establecer un horario de comidas estricto, se puede hacer tanto para el día como para toda la semana. El énfasis debe estar en el desayuno, ya que la comida que se ingiere en la mañana se digiere completamente a lo largo del día.
En los primeros días, comer una gran cantidad de alimentos en el desayuno puede ser problemático, pero, literalmente, después de una semana, la situación cambiará radicalmente. Al cambiar la comida principal a las horas de la mañana, una persona comienza a sentir el deseo de comer por la mañana y no por la noche. En cualquier caso, el PP implica hasta 6 comidas diarias, por lo que no tienes que pasar hambre.
Si de vez en cuando hay un deseo de comer su dulce favorito o un bollo, no debe negarse a sí mismo, ya que esto puede provocar estrés y una posterior descomposición de los alimentos. Los platos del menú PP deben prepararse guisados, hirviendo o al vapor, usando una parrilla es aceptable. No debe freír en aceite, tal comida provoca obesidad y anula todos los esfuerzos para perder peso. Sin embargo, es imposible abandonar por completo las grasas, solo deben usarse sin freír.
avena para el desayuno
La avena no solo contiene muchos oligoelementos útiles, sino que también mejora la motilidad intestinal. Es mejor comerlo en el desayuno, pondrá en orden el estómago y los intestinos, y también establecerá un buen horario de trabajo para ellos. Para preparar papilla, puede tomar copos de Hércules comunes. La papilla se prepara de esta manera:
- La cantidad requerida de cereal se vierte con leche descremada caliente y se prende fuego durante un par de minutos, luego de lo cual se infunde durante otros 10 minutos.
- Mientras se infunde la papilla, debe picar un poco de nueces (ligeramente fritas), lavar algunas pasas, albaricoques secos u otras frutas secas al gusto.
- Mezcle nueces y frutas secas con gachas, agregue una cucharada de miel y coma.
Si está cansado de la avena, el plato se puede preparar con trigo sarraceno, arroz o mijo. Al elegir nueces, debe recordar que, por ejemplo, los cacahuetes pueden causar alergias. Las nueces son mejores para las gachas.
Sándwiches para el desayuno
Nutrición adecuada ofrece recetas de deliciosos sándwiches adelgazantes para todos los días. Se basa en pan integral, mientras que los rellenos se pueden seleccionar según su gusto y alternar como desee. El bocadillo se prepara de esta manera:
- Por la noche, se hierve la pechuga de pollo, pavo o cualquier otra ave. En su lugar, puedes comprar pescado rojo ligeramente salado.
- Por la mañana, se coloca pechuga picada o pescado sobre rebanadas de pan integral.
- Encima se colocan lonchas de queso natural bajo en grasas.
- En el verano, puede cubrir un sándwich con lechuga, tomates o pepinos. Fuera de temporada, no conviene comprarlos, cultivados en invernadero, no dan nada útil.
- Cubra con otra rebanada de pan.
Dichos sándwiches se pueden consumir en cantidades ilimitadas. Para potenciar el efecto, se deben comer con kéfir o yogur sin azúcar.
Tortilla
Esta tortilla se diferencia de la habitual en un menor contenido de grasa. Se prepara así:
- Vierta un par de cucharadas de aceite de oliva en la sartén.
- 2 huevos enteros y 2 proteínas se rompen en aceite caliente.
- Cualquier verdura al gusto se desmorona encima, puede ser eneldo, perejil, albahaca o cilantro.
Esta tortilla va bien con una ensalada de frutas sin azúcar. Se come mejor por la mañana, pero también se puede preparar a la mitad del día como un tentempié ligero.
pastas para el almuerzo
Al elegir la pasta, debe prestar atención al tipo de harina con la que están hechos. Recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso implican que utilizan pasta hecha de harina dura durante todas las semanas. Cocinar pasta es mejor para el almuerzo, la receta clásica se ve así:
- La pasta se hierve, se inclina hacia atrás en un colador y se lava con agua hirviendo.
- La pasta aún caliente se coloca en un plato y se espolvorea con queso bajo en grasa.
Como aderezos, puede usar kéfir bajo en grasa o yogur mezclado con hierbas finamente picadas, ajo machacado o semillas de mostaza.
coliflor empanada
La coliflor, junto con el brócoli y las coles de Bruselas, son algunas de las verduras más saludables del mundo. Se deben incluir en el menú varias veces a la semana, simplemente se pueden hervir por un par o en agua hirviendo, llevándolos al estado "al dente". Esto significa que la verdura debe estar ligeramente cocida y ligeramente crujiente. La coliflor se puede cocinar así:
- Desmontar la cabeza en inflorescencias y lavar bien.
- Mezcle la crema baja en grasa y la clara de huevo, prepare un tazón de sémola.
- Sumerja el repollo primero en la mezcla de proteínas, luego en sémola, colóquelo en una bandeja para hornear.
- Hornee hasta que esté listo.
El repollo obtenido de esta manera se puede comer para el almuerzo como un plato separado o como una adición a la pasta de la receta anterior.
lasaña
La lasaña es un plato sabroso y saludable si se prepara con harina dura y un mínimo de grasa. Para su preparación necesitas:
- bolsa de masa de lasaña
- 200gr berenjena
- 200 gr de calabacín
- 200 gr tomates
- 100 gr de zanahorias hervidas
- 50 gr de nata agria baja en grasas
- 2 dientes de ajo
Cortar las berenjenas, las zanahorias y los calabacines en espaguetis finos, los tomates en círculos. Freír ligeramente las verduras crudas en aceite de oliva. Triture el ajo y mezcle con la crema agria. Hervir la masa de lasaña según las instrucciones, cubrir con verduras y salsa de crema agria. Hornee hasta que esté listo.
Sopa ligera con verduras y arroz
Las sopas se deben comer varias veces a la semana, mejoran la digestión y favorecen la pérdida de peso. Aquí hay una receta para una sopa simple, si lo desea, puede variar los nombres de las verduras:
- Picar una cebolla pequeña, cortar ligeramente un par de tomates y mantener durante un minuto en agua hirviendo, luego cortar en trozos pequeños.
- Pele el pimiento dulce grande y córtelo en trozos.
- Freír la cebolla en aceite de oliva y añadir tomates, pimientos y perejil al gusto.
- Vierta las verduras fritas en agua o caldo de verduras, hierva, agregue 3 cucharadas. yoarroz lavado.
- Llevar a ebullición, hervir durante un cuarto de hora, sal y agregar especias al gusto.
Esta sopa dietética se come mejor para el almuerzo.
Verduras y pollo para la cena.
El menú correcto para la semana debe contener la cantidad requerida de carne. Debe seleccionar variedades bajas en grasa, como ternera joven, conejo y aves. Se pueden combinar con verduras de esta manera:
- Se cortan al gusto berenjenas, calabacines, tomates, pimientos u otras verduras, se ponen en una sartén de hierro fundido con un poco de aceite de oliva y se cuecen a fuego lento.
- La carne se hierve por separado, en este caso es un filete de pollo. Se puede simplemente hervir en agua o al vapor.
- El filete terminado se corta en trozos, se agrega a las verduras y se cuece durante otros 5 minutos. Al final se le agrega sal y especias al gusto.
Como guarnición, el trigo sarraceno o el arroz integral combinan bien con este plato.
arroz con marisco
Los mariscos son una parte integral de la dieta de la semana. Puedes usar cualquier pescado, calamar y otros mariscos. Como guarnición, los nutricionistas recomiendan usar arroz integral sin pulir. El plato se prepara de esta manera:
- El arroz integral debe lavarse con agua corriente hasta que no salga más agua turbia. Remojar en agua fría durante 2 horas.
- Hervir el arroz en una cacerola grande, teniendo en cuenta que su volumen aumentará tres veces. El agua hirviendo debe estar ligeramente salada.
- Los mariscos se cuecen al vapor o se hierven en agua, necesitan ser salados.
- Coloque los mariscos sobre el arroz, el plato se puede servir en la mesa.
Para los mariscos, puede preparar una salsa de yogur, ajo machacado y eneldo finamente picado. Esta salsa es muy sana y deliciosa.